Lendo os rótulos das embalagens dos alimentos: porque é importante para sua saúde?

Saiba ler os rótulos das embalagens dos alimentos pois é uma parte essencial para comer bem, fazer compras inteligentes e cuidar da saúde. Na verdade, essa habilidade crítica deveria ser ensinada em todas as escolas. Porque? Nossa saúde é nosso maior patrimônio, e o que colocamos em nosso corpo REALMENTE importa. O que NÃO colocamos em nossos corpos também importa!

Porque ler os rótulos das embalagens é tão importante?

Por que não podemos simplesmente escolher o que parece bom ou saudável?  Porque os rótulos nos fornecem as informações reais de que precisamos, que muitas vezes são negligenciadas ou encobertas por todo o marketing que vai para a embalagem.

A dura realidade é que muitas empresas valorizam os lucros acima da saúde de seus clientes, mesmo aquelas empresas que afirmam ser marcas “saudáveis”.  Muitas grandes corporações contratam cientistas de alimentos que projetam alimentos que manipulam nossas papilas gustativas e cérebros e nos tornam viciados.  Açúcar, sal, textura, cor – eles descobrem o que é mais atraente e viciante, e a questão da nutrição está lá embaixo em sua lista de prioridades (se é que existe).

Infelizmente, as regulamentações nebulosas permitem que as empresas alimentícias saiam impunes ao comercializar produtos não saudáveis ​​como saudáveis.  E existem tantos produtos, tantas empresas e a legislação se move tão devagar que é melhor confiarmos em nosso próprio discernimento para saber o que é saudável e seguro e o que não é.

Devemos SEMPRE estar atentos aos ingredientes.  Uma vez que a indústria prioriza as margens de lucro sobre a nossa saúde, é nossa responsabilidade nos educar e cuidar de nossa própria saúde e da saúde de nossos filhos.  Podemos optar por não consumir um produto que contém produtos químicos nocivos, óleos de sementes rançosos, adição de açúcares viciantes, aromatizantes e corantes artificiais.  Dessa forma, votamos com nossos dinheiro em que tipo de produtos queremos ver em nossas lojas.

As gorduras trans são um bom exemplo do lento processo de dano conhecido à ação do FDA (Food and Drug Administration) – Agência Federal dos Estados Unidos que regula alimentos, cosméticos, medicamentos e dispositivos médicos através de testes e pesquisas, é o equivalente a Anvisa no Brasil. 

De acordo com um artigo da Harvard School of Public Health, os estudos começaram a especular sobre a segurança das gorduras trans no início dos anos 1980 e, na década de 1990, havia evidências contundentes de que as gorduras trans eram perigosas para a nossa saúde.  Depois de exigir a substância nos rótulos nutricionais, o FDA finalmente proibiu o uso de gorduras trans em 2015. Isso se passou mais de vinte anos desde que sabíamos que essas gorduras eram prejudiciais até que elas deixassem nossa comida!  Ainda mais, eles deram às empresas 3 anos para removê-lo completamente dos alimentos!

As empresas alimentícias internacionais fabricam diferentes versões do mesmo produto para vender em diferentes países com base nos regulamentos de cada país. Assim, um ingrediente, aditivo ou produto químico proibido por riscos à saúde na União Européia, por exemplo, ainda pode ser adicionado às versões americanas de um produto.

Um artigo de 2020 descreve alguns exemplos dessas diferentes regulamentações internacionais, como corantes alimentares Amarelo 5 e Vermelho 40 que na UE e no Reino Unido são rotulados como “podem ter um efeito adverso na atividade e atenção em crianças”, mas nos EUA  não recebe nenhum rótulo.  De maneira revoltante, esses corantes são usados ​​em muitos produtos voltados para crianças, para tornar os alimentos atraentes para as crianças.

A boa notícia é que ler os rótulos dos alimentos é muito mais fácil do que você pensa!  Você só precisa se concentrar nessas 3 coisas:

1. Ingredientes

Geralmente encontrado na parte de trás do produto.

Primeiro, você deve ser capaz de pronunciar e entender o que é cada ingrediente.  Se você não consegue pronunciá-lo ou se não tem ideia de qual é o ingrediente, é provável que não seja bom para você. À medida que você começa a prestar atenção aos rótulos você começa a notar os ingredientes “maus”.  Certifique-se de adicionar os óleos de sementes industriais à lista (óleo de canola, milho, soja, girassol e algodão). São óleos de semente ultraprocessados e pró-inflamatórios.

2. Tamanho da porção

Isso é importante porque algumas empresas listam o tamanho da porção como apenas metade de uma barra, metade de uma bebida ou ⅓ de um recipiente de iogurte. Isso significa que você pode ter que fazer algumas contas.  Quando você olha a quantidade de açúcar no produto, você terá que dobrar ou triplicar, respectivamente, se comer tudo. Complicado né!?

3. Teor de Açúcar Total e Açúcar Adicionado

Açúcar total é a quantidade total de açúcar, natural e adicionado, em uma porção. Listado abaixo do “açúcar total” está o “açúcar adicionado”.  Subtraia o açúcar adicionado do total para saber quanto “açúcar natural” existe em um produto.

O açúcar natural é o açúcar que ocorre naturalmente a partir de frutas, laticínios e outros alimentos. Açúcares adicionados são açúcares adicionados aos alimentos para torná-los mais doces. Alguns açúcares adicionados comuns incluem o seguinte: mel, xarope de arroz integral orgânico, agave, xarope de milho com alto teor de frutose e concentrados de suco de frutas.  

Na verdade, existem mais de 200 nomes para o açúcar adicionado.  Alguns nomes de açúcar adicionado tendem a soar mais saudáveis, como xarope de arroz integral, açúcar de coco e xarope de agave.  Alguns nomes não soam como açúcar, como maltodextrina e sacarose.  (Qualquer coisa que termine com o sufixo “-ose” é um açúcar). No entanto, todos esses são açúcares e se comportam no corpo da mesma maneira perigosa.  Além disso, alguns desses açúcares nem foram estudados em crianças.

O máximo diário sugerido de adição de açúcar para crianças é de 25g (6 colheres de chá).  Alguns especialistas (Sugarproof) dizem que deve ser ainda menor, com base na idade do seu filho.  Isso é crítico, por isso devemos acompanhar e evitar a adição de açúcar quando possível.

É importante verificar todos os nutrientes presentes na tabela nutricional e considerar o tipo de alimento em questão. Por exemplo, um alimento integral deve ter quantidade significativa de fibras. Se não tiver, desconfie. De maneira geral, é sempre importante atentar para a quantidade de gordura saturada, gordura trans e sódio, nutrientes que habitualmente os brasileiros consomem em quantidade acima da recomendação.

Segundo a especialista, considerando uma dieta padrão de 2000 calorias (recomendada para um adulto), o valor diário para cada nutriente deve ser:

• Carboidratos: 300 g
• Proteínas: 75 g
• Gorduras Totais: 55 g
• Gorduras Saturadas: 22 g
• Fibra Alimentar: 25 g
• Sódio: 2000 a 2400 mg
• Açúcares: 150 g

Essas quantidades devem ser consumidas ao longo do dia, divididas entre as principais refeições (café da manhã, almoço, jantar) e lanches intermediários.

Aditivos alimentares

Os aditivos alimentares são ingredientes que podem ser adicionados aos produtos para manter ou melhorar sua segurança, frescura, sabor, textura ou aparência ou ampliar o prazo de validade.

Os aditivos podem causar alguns problemas de saúde a longo prazo. Os órgãos de segurança alimentar normalmente têm regulamentações para a aprovação de aditivos para a produção segura de alimentos, mas vamos falar mais sobre isso em outros posts.

Os aditivos alimentares mais utilizados incluem:

1. Corantes

Os principais tipos de corantes artificiais que podem ser utilizados nos alimentos são: amarelo nº 5 ou tartrazina (E102); amarelo nº 6, amarelo crepuscular ou amarelo pôr do sol (E110).

No caso dos corantes artificiais, eles têm sido relacionados com alergias, sendo recomendado, nestes casos, evitar alimentos que os contenham. 

Uma opção para substituir os corantes artificiais é escolher produtos com corantes naturais, como páprica ou páprica vermelha (E160c), cúrcuma (E100), betanina ou pó de beterraba (E162), licopeno (E160d), antocianinas (E163), açafrão e clorofilina (E140).

2. Edulcorantes

Os edulcorantes, ou adoçantes, são substâncias usadas para substituir o açúcar e podem ser encontradas com pelos nomes de acessulfame K, aspartame, sacarina, sorbitol, sucralose, manitol, estévia ou xilitol. Seu consumo deve ser moderado ou banido da alimentação pois também trazem problemas à saúde.

3. Conservantes

Os conservantes são substâncias que podem ser adicionadas aos alimentos para evitar que estraguem quando entram em contato com bactérias e fungos, por exemplo. No entanto, os conservantes podem causar reações alérgicas em algumas pessoas com asma e alergias, causando espirros, urticária ou dor de cabeça.

Entre os conservantes mais conhecidos estão os nitratos e nitritos, que são usados principalmente para preservar e salgar carnes defumadas e embutidos. Outros conservantes menos conhecidos são os sulfitos, antioxidantes normalmente adicionados aos vinhos para conservar a bebida.

Os conservantes podem ser identificados no rótulo, como nitrato de sódio (E251), nitrito de sódio (E250), nitrato de potássio (E252), nitrato de potássio (E249), benzoato de potássio (E212), dióxido de enxofre (E220), sulfito de sódio(E221), bissulfito de sódio (E222), metabissulfito de sódio (E223) e metabissulfito de potássio (E224). Ainda mais sobre os nitratos e nitritos, falaremos em outro post pois é um assunto relevante para nossa saúde.

Cuidado com o marketing na caixa que pareça “saudável”

Marketing é apenas isso: marketing.  Destina-se a ajudar a vender o produto, não necessariamente informá-lo sobre os efeitos e ingredientes reais do produto.  É útil reconhecer o marketing como separado da informação nutricional.  Essas frases geralmente são “palavras da moda” que visam fazer você associar o produto a outras atividades e alimentos saudáveis.  Eles geralmente não são regulamentados pelo FDA ou Anvisa.

Essas frases incluem: multigrãos, grãos integrais, totalmente natural, vegano, de baixa caloria, baixo teor de sódio, saudável para o coração, sem colesterol, sem gordura, com baixo ou reduzido teor de gordura, fortificado, fonte de fibra, sal marinho, orgânico, preferido pelo médico, etc.

Cuidado com imagens “saudáveis” que dão a ilusão de saúde, como frutas, vegetais, mel, florestas, natureza, etc. Essas imagens, assim como as frases, pretendem dar uma impressão de saúde sem necessariamente representar o produto real.

Outro problema é a frase “feito com azeite de oliva” então, quando você olha para os ingredientes, vê que o óleo de canola é o primeiro ingrediente (e, portanto, o mais prevalente) e o azeite de oliva está bem no final da lista.  Se colocarem uma pequena quantidade do produto, podem comercializá-lo escrito na frente do rótulo. Leia nosso artigo sobre óleos vegetais refinados aqui.

O bom é que cada vez mais empresas estão criando produtos melhores!  E você ainda pode preparar sua própria comida em casa.

Em resumo, preste atenção ao teor de açúcar, fique atento a porções e marketing enganoso e sempre leia os ingredientes. Vamos daqui pra frente falar também sobre as marcas e produtos indicados e não indicados para consumo.